Здоровый образ жизни.

Жиры не менее необходимы для здоровья и поддержания отличной физической формы, чем другие компоненты пищи. Жизненно важные функции жиров — термоизоляция человеческого тела (подкожный жир), амортизация внутренних органов, а также поддержание эластичности всех органов и систем человеческого тела (кожа, суставы, связки, мышцы и т. д.). Даже если уровень подкожного жира очень низок, внутренние органы должны сохранять амортизирующую жировую оболочку, вес которой —
не меньше 3 % общего веса тела. Если бы не это, то любое сотрясение вызывало бы у человека повреждение внутренних органов. Read the rest

Я не рекомендую применять низкоуглеводные диеты. Постепенная коррекция общей калорийности питания и увеличение расхода энергии благодаря активным тренировкам психологически и физически более естественна. Read the rest

Для простоты понимания можно сравнить человеческое тело со строящимся зданием, где белки — это кирпичи, а углеводы — рабочие, которые их укладывают.
Нормы • Нижняя граница — 1 г на 1 килограмм веса тела (при «экстремаль-ПОТреблвНИЯ ной» низкоуглеводной диете) в сутки.
углеводов Read the rest

Источники сложных углеводов — крупы, овощи, злаки, макароны, мучные продукты, каши и т. д. Сложные углеводы имеют длинные молекулярные цепочки. Для их расщепления на отдельные молекулы сахара организму требуется более длительное время. Это способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови в течение нескольких часов — это и есть главный плюс сложных углеводов. Благодаря им, в течение 2-2,5 часов мы не чувствуем голода, не происходит скачкообразного выброса инсулина, уровень энергии сохраняется стабильным. Read the rest

Что может быть важнее энергии? Человеческий организм получает ее именно из углеводов. Все основные источники углеводов — растительного происхождения, так что можно сказать, что с их помощью мы получаем энергию солнца. В минимальных количествах углеводы содержатся и в продуктах животного происхождения. Энергетическая ценность 1 грамма углеводов — 4 ккал. Read the rest

Например, активному человеку весом 80 кг вряд ли потребуется больше чем 80×2=160 г белка в сутки. Калорийность этих 160 г белка составит 160×4=640 ккал.
Read the rest

Людям, ведущим активный образ жизни, белок необходим для выполнения своей основной функции — строительства тканей, его долговременный дефицит неизбежно приводит к травмам. Во время физической нагрузки происходит повреждение мышечной и соединительной ткани (суставы). Это естественный процесс, микроповреждения происходят на клеточном уровне. Read the rest

Белки — это строительный материал всех тканей человеческого тела. Кожа, мышцы, кости, волосы, все внутренние органы — все состоит из молекул белка. Это своего рода «кирпичики» человеческого тела. Энергетическая ценность 1 грамма белка — 4 ккал. Read the rest

Все продукты, которые мы едим, состоят из определенных химических компонентов — органических и неорганических веществ. Органические составляющие — это белки, жиры и углеводы. Неорганические компоненты — это вода, витамины, минералы. Read the rest

Договоримся о терминах, предлагаю пару определений — как в школе.
Обмен веществ (метаболизм) —
это совокупность всех процессов преобразования веществ и энергии в организме человека. Read the rest

Увеличить же объем в конкретном месте можно с помощью развития конкретных мышц. Единственное ограничение — нельзя значительно увеличить, скажем, одну руку не тренируя другую, или верхнюю часть тела, не тренируя ноги. Есть, конечно, определенный ресурс «несбалансированного роста», но он неизбежно «упрется» в потребность тела поддерживать определенные генетические пропорции. Read the rest

Предлагаю ее результаты через полгода в первом и втором случае:
1. Вес 60 кг, «обезжиренная масса» — 40 кг, жировая масса — 20 кг, процент жировой массы равен 33,3 %.
2. Вес 65 кг, «обезжиренная масса» — 52 кг, жировая масса — 13 кг, процент жировой массы равен 20 %. Read the rest

Набирать мышечную массу можно по такому же принципу, циклами. Но по логике работы организма для набора веса необходим избыток энергии, это особенно важно помнить для набора мышечной массы; исключения возможны лишь в самом начале активных тренировок.

32 Read the rest

«Математическое» управление весом
Read the rest

Твердо знай: в подавляющем большинстве случаев, если ты худеешь быстрее, значит, ты теряешь мышцы (исключения возможны, но на очень короткое время в самом начале интенсивных силовых тренировок). Казалось бы, ничего страшного — вес-то все равно уменьшается. Но на практике, основываясь на логике работы человеческого организма, происходит следующее:
Read the rest

Формулируя цель, ты должен помнить, что возможности твоего организма с точки зрения скорости изменений подчиняются определенным законам. Read the rest

Учти, что под влиянием нагрузок все окружности, кроме, пожалуй, запястий и щиколоток, могут изменяться в любую сторону. Read the rest

В измерениях очень важно постоянство — нужно быть уверенным, что через месяц или два эту же точку ты будешь измерять точно таким же методом и сможешь надежно сравнить результаты. При измерениях сантиметр должен плотно прилегать к телу, но не сдавливать его. Мышцы должны находиться в нормальном, ненапряженном состоянии. Достаточно измерять только одну руку и ногу, но обязательно помнить, какую. Read the rest

ОСНОВНЫЕ 1. Окружность икр (измеряется в самом широком месте, стопа долж-антроПОМВТричВСКИе на полностью стоять на полу).
параметры Read the rest

Для начала нужно вычислить свой «максимальный пульс и «пульс восстановления» по формуле:
Максимальный пульс = 220 - (возраст человека). Read the rest

Максимальное потребление кислорода (МПК)
Помимо веса тела и процентного состава тела полезно определить функциональные возможности организма. Например, максимальное потребление кислорода (МПК) показывает, какое количество кислорода организм способен использовать для производства энергии в единицу времени. С помощью МПК оценивают тренированность сердечно-сосудистой системы. В фитнес-клубах есть беговые дорожки с функцией измерения МПК.
Read the rest

Если ты начинаешь заниматься, советую тебе обязательно измерить процентный состав своего тела. Причем не столь важно, каким методом, — любой метод в дальнейшем покажет динамику твоих изменений. Read the rest

Однако сделанные в аналогичных условиях измерения с помощью этого метода на протяжении нескольких месяцев подряд дают довольно точную картину динамики процентного состава тела человека, занимающегося фитнесом. Изменения могут быть достаточно серьезными, и внешний вид человека изменится кардинально, хотя при этом изменение веса тела может быть и незначительно. Read the rest

Процентный состав тела можно измерить. Для этого не надо отделять жир и мышцы от тела и взвешивать их отдельно. Существует несколько методов измерения этого параметра, например, калипометрия, биоимпедансный метод и гидростатическое взвешивание. Read the rest

В фитнесе для измерения и постановки целей применяются следующие параметры.

Read the rest